Ectomorph es un tipo de cuerpo que es naturalmente propenso a la delgadez. Aunque es más fácil para un ectomorfo lograr músculos magros y cubos (incluso debido a una tasa metabólica rápida), ganar masa para las personas delgadas suele ser difícil. Además, estamos hablando tanto de masa muscular como de grasa.
La estrategia clásica de desarrollo muscular para este tipo de cuerpo se basa en un entrenamiento de fuerza potente, pero lo suficientemente corto (y poco frecuente), así como en una nutrición mejorada. ¿Cómo entrenar correctamente a un ectomorfo y es posible ganar peso en casa sin hacer ejercicio?
¿Qué es un ectomorfo?
Un ectomorfo es uno de los tres tipos de cuerpo. Sus principales características son altas y esbeltas. A su vez, los endomorfos con sobrepeso natural aumentan de peso fácilmente (la mayoría de las veces, debido a la grasa), mientras que los mesomorfos deportivos son propensos a ganar masa muscular.
La principal ventaja del ectomorfo es su alta tasa metabólica y su bajo nivel de grasa subcutánea. Es más fácil para las personas con una genética similar realizar un seguimiento de la figura y aumentar los abdominales con cubos. A diferencia de otros somatotipos, el control cuidadoso de los nutrientes no es tan importante para los ectomorfos.
Sin embargo, la dificultad para ganar peso y masa muscular es típica de muchos hombres ectomorfos. Incluso con entrenamiento regular, aunque parezcan atléticos, pueden considerarse delgados. Para bombear y ganar de 5 a 10 kg de músculo, necesitan un entrenamiento de fuerza activo y una nutrición mejorada.
Estrategia de crecimiento muscular
Un metabolismo rápido distingue fundamentalmente a los ectomorfos delgados de los endomorfos con sobrepeso y mesomorfos musculares. Un adolescente ectomorfo puede comer alimentos ricos en calorías sin aumentar de peso. Sin embargo, solo hasta cierta edad, después de la cual, en el contexto de la delgadez general, la grasa en la parte inferior del abdomen puede comenzar a crecer.
Además, la nutrición es la regla principal para ganar masa para un ectomorfo. Chicos naturalmente delgados que quieren bombear, primero deben aumentar la ingesta diaria de calorías. De hecho, el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular requiere una cantidad sustancial de energía.
Programa de entrenamiento de crecimiento muscular
La base del entrenamiento para ectomorfos delgados que quieren ganar peso debe ser ejercicios de fuerza multiarticulares con barra: sentadillas, peso muerto, press de banca, press de pie e inclinado sobre filas. Deben realizarse con un peso de trabajo alto y 5-7 repeticiones; esto activará el crecimiento muscular.
El tiempo total de entrenamiento no debe exceder los 45-50 minutos, y solo necesita entrenar 2-3 veces a la semana; el entrenamiento prolongado y frecuente hará más daño que bien. Además, es importante observar la correcta técnica de ejercicio, pudiendo involucrar conscientemente a los músculos en el trabajo.