Algunas personas piensan que la tendencia a la delgadez es suerte, pero créanme, hay personas para las que ese físico es un problema grave. Estamos hablando de aquellos que es poco probable que engorden, pero que tendrán que trabajar duro por el bien de las hermosas curvas del cuerpo o los músculos en relieve. Y esa es la mitad del problema. Los estudios científicos demuestran que tener bajo peso es tan peligroso para la salud como la obesidad. Aumenta el riesgo de muerte prematura en los hombres, perjudica la fertilidad en las mujeres, conduce a la atrofia muscular relacionada con la edad y aumenta la probabilidad de demencia senil. ¿Es hora de desesperarse? ¡No!
El ejercicio y la nutrición lo ayudarán a aumentar de peso y mejorar su salud.
Razones para la insuficiencia ponderal
¿Quieres mejorar? Primero, identifique las causas de su delgadez y elimínelas.
Estos podrían ser problemas de salud:
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enfermedades del tracto gastrointestinal,
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trastornos del sistema endocrino (enfermedades de la tiroides o de las glándulas suprarrenales, diabetes mellitus),
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estrés, anorexia nerviosa.
Si está sano, entonces la razón del bajo peso está en su dieta.
Recuerde: una mala nutrición nunca conduce a un peso normal. Solo empeora sus problemas.
Incluso si le gustan los alimentos grasos y solo come en comidas rápidas, puede permanecer delgado. Cuando comes una dieta irregular y desequilibrada, tu cuerpo carece de los nutrientes que necesita para funcionar y crecer adecuadamente. Si no come suficientes proteínas, los tejidos corporales se destruyen. Si el calcio es bajo, los huesos se vuelven livianos y frágiles. La falta de hierro conduce a la anemia y al hambre de todas las células del cuerpo.
¿Qué hacer para mejorar?
1. Crear excedentes de calorías
Para aumentar de peso, necesita comer más calorías todos los días de las que consume el cuerpo. Si su peso vale, entonces no hay excedente, incluso si le parece que está comiendo mucho.
¿Cómo saber cuántas calorías necesita comer para mejorar? Come más todos los días que ayer. Pésese con el estómago vacío una vez a la semana. Si el peso ha aumentado, ha logrado su objetivo. Calcule cuántas calorías tomó por día. En el futuro, coma la misma cantidad o más.
No es necesario comer mucho, mucho para consumir más calorías. Simplemente agregue alimentos con alto valor energético a su dieta: nueces, frutos secos, productos lácteos grasos, platos con aceite vegetal, cereales, papas, carnes grasas, chocolate negro, mantequilla de nueces, tome café con crema.
2. Observe el equilibrio del BJU
- Las proteínas son los componentes básicos de todos los sistemas del cuerpo. Para aumentar de peso, debe comer 1.8 g de proteína por kg de peso corporal por día. Las fuentes deben ser diferentes: carne, productos lácteos, proteínas vegetales (soja, legumbres). El mejor alimento para el crecimiento muscular es el pescado. Tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables. Consuma pescado graso al menos dos veces por semana.
Si no puede obtener suficientes proteínas de los alimentos regulares, agregue nutrición deportiva a su dieta: proteína .
- Las grasas son esenciales para el aumento de peso. Sin embargo, para no dañar su salud, asegúrese de que la dieta no contenga más de 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal por día. No ingieras alimentos grasos inmediatamente después del ejercicio: ralentizan la digestión y evitan que los nutrientes lleguen a las fibras musculares a tiempo. Si los músculos mueren de hambre durante la primera media hora u hora después del ejercicio, comenzarán a romperse.
- Carbohidratos. Coma papas, cereales, pasta, panes de granos, frutas, bayas y otros alimentos con carbohidratos complejos. Es mejor evitar las harinas y los dulces. El hecho es que los carbohidratos simples reducen el apetito, lo que dificulta mantener un exceso de calorías y comer muchas proteínas y carbohidratos complejos. Una excepción es la nutrición durante el entrenamiento. Los carbohidratos rápidos son la mejor opción para recuperar energía durante el ejercicio.
Los suplementos deportivos como ganadores pueden aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
3. Bebe agua
Es el elemento principal para el metabolismo y el anabolismo. Para aumentar de peso, debe beber 2-3 litros de agua al día. Se excluyen tés, jugos, refrescos y otras bebidas. El agua que se bebe durante el entrenamiento también es la misma, ya que se excreta inmediatamente en forma de sudor.
4. Come verduras y frutas
Contienen fibra, necesaria para el crecimiento de los tejidos, así como minerales y vitaminas, sin los cuales no es posible ningún proceso en el cuerpo.
5. Entrenar
Primero, el ejercicio tiene un buen efecto sobre el apetito. En segundo lugar, sin deportes, todos los kilos ganados irán al estómago y los costados. ¿Es esto con lo que sueñas?
Para ganar masa muscular, consulte el entrenamiento de fuerza. Estos son ejercicios con peso máximo y pocas series y repeticiones.
Siga algunas reglas de entrenamiento:
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cambie constantemente el programa de entrenamiento y aumente la carga para el crecimiento muscular;
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haga ejercicio 3 veces a la semana durante 40-60 minutos;
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trabajar con diferentes grupos de músculos para aumentar de tamaño armoniosamente;
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no abusar de los entrenamientos cardiovasculares, estos contribuyen a quemar grasa (correr o hacer otros ejercicios aeróbicos por no más de 30 minutos);
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no haga ejercicio con el estómago vacío: perderá peso;
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no cargue músculos que aún no se hayan recuperado de un entrenamiento anterior. Esto puede provocar su destrucción;
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dormir al menos 8 horas al día (la hormona del crecimiento se produce durante el sueño profundo).