Los principios básicos de una dieta sana y equilibrada son los conceptos básicos que todo principiante en el campo del culturismo y el bienestar (físico y mental) debe conocer. Se pueden utilizar para todos sus objetivos: pérdida de peso saludable, mantenimiento de peso saludable, aumento de peso saludable.
Comer tanto como comemos
Comer dentro de su corredor kcal, que se calcula en función de su objetivo. Hay dos fórmulas mediante las cuales puede calcular su KBZhU personal: Mifflin-San Geor y Harris-Benedict
Puede contar con ambos y calcular la media aritmética.
Fórmula de Mifflin-San Geor
para hombres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (g) + 5) x A;
para mujeres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (g) – 161) x A.
A es el nivel de la actividad humana, generalmente se distingue por cinco grados de actividad física por día:
1.2 – actividad mínima, estilo de vida sedentario;
1.375 – nivel de actividad promedio, 3 entrenamientos por semana;
1,55 – nivel de actividad aumentado, 4-5 entrenamientos intensos por semana;
1,7 – actividad pesada o laboriosa: ejercicio intenso y deportes 6-7 días a la semana;
1.9 – nivel extremo: incluye actividades extremadamente activas y / o muy intensivas en energía: varios entrenamientos durante el día.
Para perder peso, reste 10-20%, por ganar un 10-15% de masa muscular.
Harris Benedict’s Formula
para mujeres : 447.593 + (9.247 * peso en kg) + (3.098 * altura en cm) – (4.330 * edad en años).
para hombres: 88.362 + (13.397 * peso en kg) + (4.799 * altura en cm) – (5,677 * edad en años).
Multiplique los datos obtenidos por el coeficiente, como en las fórmulas anteriores.
Para la pérdida de peso, reste 10-20% , para ganar masa muscular, agregue un 10-15%.
El valor calorífico no se puede subestimar
Esto también se menciona en el primer párrafo, pero muchos no lo entienden. En la búsqueda de resultados inmediatos, su salud física y moral se sale de sus bolsillos. Al privarse de macronutrientes útiles, está arruinando su salud de manera lenta pero segura, es decir, interfiriendo deliberadamente con el buen funcionamiento de su cuerpo. El sistema nervioso ya no funciona de esa manera, y el cerebro y el tracto gastrointestinal: cualquier sistema del cuerpo tarde o temprano caerá bajo la «distribución» y fallará.
Una persona de cualquier edad debe priorizar la salud . Todo lo demás es secundario. Por lo tanto, todas las manipulaciones ilegales con una figura en forma de comida por 600 kcal (incluso 1000) es una mala estrategia. A la larga, aún pierde.
Las grasas saludables y los carbohidratos lentos no deben eliminarse
Mucha gente cree erróneamente esa grasa es el peor enemigo. Al contrario, para niñas y mujeres, es el mejor amigo . Y hay que distinguir las grasas. Los hechos de pizza, hamburguesas y patatas fritas no son nuestra opción. Nos interesan las grasas saludables, que se encuentran en: frutos secos, semillas, pastas de frutos secos, urbeches, aguacates, pescado, carnes, aves, aceitunas, aceitunas, aceites sin refinar, productos lácteos.
Grasas deben recolectarse. La cantidad aproximada de gramos se calcula en función de su peso actual: 1 gramo de grasa por 1 kg de peso corporal.
Bebida suficiente agua limpia
No café, té, jugos, jugos frescos, sino agua pura y limpia . Se calcula según la fórmula: 30 ml por 1 kg de peso. El agua es una píldora barata para las dolencias, un remedio para el hambre imaginaria, un remedio anticelulítico y muchas otras propiedades útiles que encontrará observando un régimen de bebida.
No organizamos días de ayuno
Incluso si ayer comiste en exceso. Como suelo decir, «me levanté, me sacudí el polvo y caminé sin manzanas ni kéfir». En general, si sigue una dieta equilibrada, ni siquiera tendrá días de «carga». El cuerpo no requerirá grandes cantidades de desperdicio de alimentos, pero se sentirá cada vez mejor cada día de su cómodo estilo de vida con una dieta limpia y equilibrada.
Si de repente come en exceso , luego comemos al día siguiente equilibrados y con hambre. Y no puedes morirte de hambre y ponerte a dieta. Y tampoco puedes regañarte por eso.
Todos los días comemos bayas / frutas, verduras, hierbas
Se trata de fibra , que ayuda a la digestión. También puede agregar salvado y fibra seca a sus alimentos, que están disponibles en la sección de alimentos saludables de todas las tiendas de comestibles. Las verduras, las hierbas y la fibra sin almidón no se cuentan como calorías. Ayuda al cuerpo en su trabajo, pero no da energía.
No comemos en exceso como la última vez
Recuerde siempre que cualquier alimento que pueda comer cuando tenga hambre. Incluso si será mañana. No tiene sentido sobrecargarse de comida hoy. Lo más ilógico es que hay algo, porque está frente a ti. Este patrón se puede usar para masticar todo el tiempo, especialmente si tienes un cuenco para dulces y galletas en casa. Todos los productos están disponibles, puede comprarlos y comerlos cualquier día, no hay necesidad de atiborrarse para el futuro. Si hablamos de langosta, cómela, claro. Esta es proteína pura y será problemático comer un kilogramo de inmediato
No gastamos dinero en alimentos de calidad
Además, siempre hay promociones, grandes ofertas. Es mejor invertir en una variedad de alimentos saludables hoy que gastar 500 rublos en McDonald’s mañana y comprar Leys por cambio. Trucha ligeramente salada para el desayuno, aguacate, delicioso queso (mozzarella o mozzarella), consiéntete así. Y cómelo, saboreando cada bocado. De esta manera, la saciedad de comida llegará más rápido que cuando te metes un plato que no te gusta y que alguien llamó útil y que debes comer.
Conclusión
Manténgase saludable y reduzca la velocidad para evaluar sus pensamientos y deseos. No te vayas a los extremos y cuídate de forma integral.