La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno y es una excelente fuente de energía. Solo 3-4 g de creatina al día aumenta la fuerza y la resistencia, aumenta el volumen muscular y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular. La creatina se encuentra en la carne roja, el pescado y la leche, pero necesitará consumir grandes porciones de estos alimentos para obtener su valor diario. En la nutrición deportiva, la creatina se ha popularizado en forma de complementos nutricionales, donde su contenido es equilibrado y corresponde a la dosis diaria requerida.
Hay varias variaciones de creatina, con diferentes propiedades, acciones y recomendaciones de uso. Le informaremos sobre los tipos más comunes y lo ayudaremos a elegir la mejor creatina para entrenamientos efectivos.
Formularios de suplementos deportivos con creatina
Enumeremos los principales tipos de aditivos:
- Monohidrato. La eficacia de esta sustancia ha sido probada tanto por la ciencia como por la práctica. Esta es la forma más investigada y, por lo tanto, la más segura. El monohidrato es muy popular entre los nutricionistas deportivos. La sustancia está compuesta por dos moléculas: creatina (aproximadamente 90%) y agua. No contiene impurezas químicas. Pero la técnica de fabricación es diferente. Por ejemplo, se produce creatina anhidra (anhidra), de la cual se elimina por completo la molécula de agua. Este suplemento está disponible más comúnmente en tabletas o polvos. Anhidro contiene 100% de creatina, por lo que se usa si una persona necesita una dosis mayor que excede la tasa promedio. La creatina micronizada también es común. La sustancia se somete a molienda fina y prensado mecánico. Las micropartículas del polvo se disuelven más rápido en agua y son absorbidas por el cuerpo.
- Citrato. En este caso, la creatina está vinculada al ácido cítrico. esta combinación también es eficaz y es similar al monohidrato en su mecanismo de acción. El ácido cítrico participa en el ciclo de Krebs y contribuye a la producción de energía aeróbica. El citrato muestra una buena solubilidad en agua y tiene un agradable sabor amargo.
- Nitrato. Una de las formas de creatina recientemente descubiertas y poco investigadas. El nitrato de creatina tiene una alta solubilidad en agua y tiene un efecto positivo en el sistema digestivo.
La eficacia de otras formas de creatina prácticamente no está probada. Las formas más efectivas se basan en creatina monohidrato con la adición de moléculas de otras sustancias (magnesio, fósforo, ácido málico, cítrico, tartárico, etc.). Entre los fanáticos de la nutrición deportiva, la creatina es popular en forma de complejos, cuando un suplemento contiene varios tipos de creatina a la vez. Según las revisiones de personas involucradas en el entrenamiento de fuerza, esta forma es más efectiva que una monopreparación, pero mucho más costosa.
Si tomamos el criterio de precio y calidad, entonces en primer lugar está el monohidrato. Es económico, el cuerpo lo absorbe bien, se fabrica en diferentes empresas y países, y siempre hay mucho para elegir. Puede encontrar varias formas de creatina en nuestra tienda https://bbr.in.ua. Contamos con marcas como Optimum Nutrition, BioTech USA, Powerful Progress y otras.
Beneficios de la creatina
El punto fuerte de la creatina es que está presente en pequeñas proporciones en el cuerpo humano y no se percibe como una sustancia extraña. Los suplementos de creatina deportiva son lo más naturales posible. Parte de la sustancia se absorbe en las paredes del estómago y parte se acumula en las células musculares.
El efecto positivo de la creatina se expresa en:
- el crecimiento de la masa muscular magra;
- aumentar la resistencia y el rendimiento;
- mejorar el rendimiento al hacer entrenamiento de fuerza;
- recuperación rápida después de una intensa actividad física;
- mejorar el rendimiento mental y el tiempo de reacción;
- bajar los niveles de colesterol;
- fortalecer los huesos;
- regulación del ritmo de las contracciones cardíacas.
Para las personas con diabetes tipo 2 que hacen ejercicio con regularidad, la creatina puede ayudar a reducir los niveles de glucosa después del ejercicio. Afecta la circulación de la glucosa en la sangre, es decir, acelera la eliminación de la glucosa de la sangre y su entrada en los músculos.
Desventajas y contraindicaciones
Hasta la fecha, no existe evidencia científica confirmada de que la ingesta de creatina afecte negativamente el funcionamiento de los órganos internos. La suplementación es segura en ausencia de afecciones médicas graves. Si se excede la dosis, el exceso de sustancia se excreta rápidamente del cuerpo sin efectos secundarios.
Si la dosis se excede seriamente, puede ocurrir lo siguiente:
- hinchazón;
- desordenes digestivos;
- deshidratación del cuerpo;
- espasmos musculares.