El sobreentrenamiento es la misma «enfermedad deportiva» a la que ni los principiantes ni los profesionales son inmunes. En el primero, se asocia con cargas excesivas para un organismo no preparado, y en el segundo, se adelanta, si se desea, para mejorar la efectividad del entrenamiento. La impaciencia y el ejercicio a través del dolor y la fatiga pueden jugarle una mala pasada. La enfermedad del deporte conduce no solo a la interrupción del progreso, sino también a la pérdida de los resultados acumulados.
¿Cómo se manifiesta el sobreentrenamiento?
Los síntomas pueden acumularse y desarrollarse gradualmente.
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En la primera etapa, no se puede distinguir la enfermedad del exceso de trabajo.
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Entonces su rendimiento disminuirá notablemente y las clases de gimnasia dejarán de brindar resultados y placer.
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La tercera etapa es la regresión en el entrenamiento y un estado de neurosis: comienzas a perder peso (ocurre destrucción muscular), no puedes entrenar de la misma manera, sientes depresión, apatía e inestabilidad emocional.
Esto sucede porque el sobreentrenamiento del cuerpo está directamente relacionado con el sobreesfuerzo del sistema nervioso.
Los síntomas del sobreentrenamiento son similares a los del estrés y la depresión:
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aumento de la fatiga;
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falta de bombeo (sensación de «hinchazón» en los músculos durante el entrenamiento);
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debilitamiento de los músculos, lentitud e inexactitud de los movimientos, deterioro de la coordinación y resistencia durante el entrenamiento, alargamiento del período de recuperación después del entrenamiento habitual;
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malestar general en el cuerpo después del ejercicio (pesadez en las piernas, malestar gastrointestinal, aumento de la frecuencia cardíaca, dolor de pecho o abdominal);
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detener el progreso del entrenamiento e incluso la regresión;
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irritabilidad y emocionalidad atípicas, antipatía por el entrenamiento;
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mayor necesidad de dormir;
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disminución del apetito, pérdida de peso repentina y no planificada;
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disminución de la libido;
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una frecuencia cardíaca en reposo inusualmente baja o alta;
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Dolores de cabeza frecuentes;
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presión arterial alta o baja (la temperatura corporal permanece normal);
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deterioro de la inmunidad, enfermedades frecuentes.
Razones
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Hacer ejercicio con demasiada frecuencia hasta el límite. Puede hacer ejercicio «hasta el fallo» no más de una vez a la semana, de lo contrario se produce la acumulación de microtraumas en los músculos y el sistema nervioso está constantemente estresado y «quemado».
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Altos niveles de estrés en la vida cotidiana.
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Entrenamientos monótonos a lo largo del tiempo. La ausencia de cambios en el programa no solo no le traerá buenos resultados, sino que también dañará el cuerpo.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?
1. Entrene de acuerdo con un programa bien diseñado. No debe incluir más de una sesión de intensidad extrema por semana, varios ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Los entrenamientos deben dividirse en grandes grupos de músculos. El programa debe cambiarse cada pocas semanas.
2. Coma bien: coma suficientes proteínas, carbohidratos complejos, grasas, vitaminas y minerales. Aumente su ingesta de calorías en los días de entrenamiento en 1/4.
3. Recuperarse correctamente después del ejercicio.
4. Para la profilaxis, se pueden utilizar adaptógenos a base de hierbas como el eleuterococo o el extracto de ginseng. Esta no es una forma obligatoria, pero completamente segura, de ir a lo seguro y aumentar su rendimiento en los entrenamientos en un gimnasio.
¿Cómo reconocer una enfermedad?
Si sospecha que ha alcanzado el sobreentrenamiento y quiere ponerse a prueba, realice dos pruebas sencillas.
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Mida su frecuencia cardíaca en reposo, preferiblemente por la mañana cuando se despierte. Si es más alto de lo habitual (en este momento en este estado) en 12 o más latidos por minuto, es hora de que te tomes un descanso del entrenamiento intenso.
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Realiza una prueba ortopédica. Por ejemplo, puede medir su frecuencia cardíaca mientras está sentado (primero siéntese durante 10 minutos), luego levántese y vuelva a medir su frecuencia cardíaca. En la enfermedad del deporte, la diferencia será de más de 20 latidos por minuto.
Tratamiento
Si llega a un estado en el que el entrenamiento está haciendo más daño que bien, no se alarme. Por supuesto, tendrá que renunciar a las cargas de energía durante el tratamiento, pero esto no llevará mucho tiempo. La recuperación se llevará a cabo en dos etapas.
Etapa 1 – ejercicio aeróbico ligero. Haga ejercicio durante 20 minutos en cualquier máquina de cardio, tres veces por semana. Vigila tu frecuencia cardíaca: no debe superar el 60% de tu nivel máximo (la tabla para calcular la frecuencia cardíaca se puede ver aquí). En los días que no haga ejercicio, puede caminar y hacer yoga. Esta etapa tardará hasta 3 semanas.
Etapa 2. Introduzca gradualmente pequeñas cargas de fuerza en su programa para todos los grupos musculares. Puedes hacerlo dos veces por semana. El final de la rehabilitación es el momento en que el entrenamiento vuelve a empezar a traer resultados visibles.
Recuerde que la recuperación no solo se trata de hacer el ejercicio adecuado, sino también de dormir bien y comer bien.
Necesita dormir lo suficiente y comer suficientes calorías y micronutrientes que su cuerpo necesita. Asegúrese de descansar y sanar su sistema nervioso, con un ambiente tranquilo, actividades pacíficas, deshaciéndose del estrés en la vida cotidiana. Beber té verde: contiene L-teanina, que tiene un efecto beneficioso sobre el estado psicoemocional.
¡Buena salud y entrenamiento exitoso!