A veces, el entrenamiento de fuerza no solo puede fallar en producir resultados, sino que también puede dañar su salud. Para evitar consecuencias negativas, lo mejor es recurrir a los servicios de un entrenador personal, pero si esto no es posible y aún entrena solo o bajo la guía de amigos más experimentados, intente evitar los conceptos erróneos comunes y no realice estos ejercicios populares, pero peligrosos para su cuerpo, sobre los que escribimos en esta colección.
Estirar para calentar
El estiramiento pasivo de músculos y tendones no preparados puede provocar un estiramiento severo e incluso desgarro, por lo que no debe usarse como ejercicio de calentamiento. El mejor momento para el estiramiento es un poco de enfriamiento después de los entrenamientos cardiovasculares; de lo contrario, es mejor asignar una lección separada para el estiramiento. Estirarse después del entrenamiento de fuerza no es relevante.
Alternativa:
El estiramiento dinámico (movimientos de amplitud y balanceo) o el calentamiento de las articulaciones, la caminata vigorosa o los ejercicios en una elipse antes del entrenamiento aumentarán la circulación sanguínea, dispersarán la sangre oxigenada a través de los músculos y los prepararán de manera segura para el estrés.
Fila del bloque superior para la cabeza
Al realizar este ejercicio en el simulador de bloques, la barandilla siempre debe estar frente a usted. De lo contrario, ¡tendrá una lesión en el hombro! Tirar del bloque detrás de la cabeza crea demasiada tensión en la articulación del hombro.
Alternativa: tirando del bloque hacia el pecho.
Extensión de la pierna en el simulador
Piense en la frecuencia con la que tiene que levantar pesas de esta manera en la vida diaria. ¿Nunca? Este es el punto. En primer lugar, este ejercicio no tiene ningún beneficio funcional, es decir, no le proporciona habilidades útiles para las actividades diarias. En segundo lugar, sus rodillas no están diseñadas para levantar pesas en este ángulo, por lo que este tipo de ejercicio es traumático.
Alternativa:
sentadillas, peso muerto y estocadas que siguen los patrones de movimiento naturales de una persona mientras desarrollan simultáneamente glúteos, muslos y estabilizadores.
Sentadillas en máquina Smith
¿Prefieres el auto de Smith a una barra normal, pensando que es más seguro? En vano. Durante las sentadillas, la espalda permanece en posición vertical, casi perpendicular al suelo. Debido a esto, se crea una gran carga en la columna vertebral, se comprime. Además, en el auto de Smith, sobrecargas tus rodillas, pero no entrenas completamente tus glúteos y caderas, y no usas los músculos centrales en absoluto.
Alternativa: Las sentadillas regulares con peso corporal o ponderadas entrenan toda la parte inferior del cuerpo de manera funcional, efectiva y sin sobrecargar las articulaciones. Además, al hacer estos ejercicios, debes equilibrarte y entrenar tus músculos centrales.
Flexiones inversas
Este ejercicio de tríceps puede sobrecargar fácilmente el manguito rotador, haciendo que incluso las actividades diarias simples como cepillarse el cabello sean dolorosas o incómodas.
Alternativa: Ejercicios de tríceps en los que los brazos están delante del cuerpo, como flexiones, extensión de tríceps en el bloque superior con un mango de cuerda, press de banca con agarre estrecho.
Superman
Este es un buen ejercicio para entrenar el músculo erector y para los estabilizadores de la espalda y el tronco, pero sobrecarga una zona muy sensible de la columna: la zona lumbar.
Alternativa: El ejercicio del perro pájaro te permite ejercitar bien los mismos grupos musculares sin dañar la columna, y también puedes realizar curvas con las manos detrás de la cabeza, peso muerto y puente.
Importante: malestar y dolor durante el entrenamiento
Si la fatiga muscular habitual (o la llamada «obstrucción») durante el entrenamiento se convierte en dolor, esta es una señal segura de que es hora de detenerse. Entonces, su cuerpo indica que un poco más, y uno de sus mecanismos, se dañará. ¿Cómo distinguir entre molestias musculares normales y peligrosas después del entrenamiento? «Normal» es un dolor sordo o ardiente en los músculos, mientras que una señal de advertencia generalmente se caracteriza por un dolor repentino y agudo, con mayor frecuencia en las articulaciones.